Está iniciando a sua jornada e não sabe por onde começar ? Veja 28 dicas rápidas e práticas para acelerar a queima de gordura corporal, preservando massa muscular.
1. Treine usando sempre exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino, barra-fixa e levantamentos olímpicos.
2. Evite exercícios isoladores que usem apenas uma articulação, como rosca concentrada ou extensora para pernas.
3. Use períodos mais curtos de descanso(10 a 60 segundos) para gerar a maior resposta possível de hormônio do crescimento(GH).
4. Varie a cadência dos exercícios(tempo que você leva para levantar e abaixar o peso) para gerar novos estímulos para forçar o corpo a se adaptar.
5. Use um protocolo de treino que tenha como objetivo a hipertrofia, fazendo os exercícios com 8 a 12 repetições por 3 ou mais séries.
6. Faça os exercícios de uma maneira que o tempo sobre tensão seja maior(cadência maior), para queimar mais energia e aumentar o consumo de oxigênio pós-exercício.
7. Treine pesado ao ponto de gerar uma resposta anabólica. Aumentar o hormônio de crescimento é uma prioridade, já que um dos seus efeitos é a queima de gordura.
8. Varie o treino usando treino de circuito com pouco descanso entre as séries, desta forma estimulando maior produção de GH.
9. Para perda gradual de gordura por longos períodos, inclua ciclos de treino de força que favorecem a produção de testosterona, ou seja, usando cargas pesadas(usando até 95% de 1 repetição máxima), período levemente maior entre as séries(2 a 3 minutos) e mais séries.
10. Treine de maneira mais intensa. Não está vendo resultados ? Provavelmente está faltando intensidade. Fique atento principalmente ao intervalo entre as séries.
11. Dê mais prioridade ao treino anaeróbico do que ao aeróbico.
12. Seja o mais ativo possível no dia-a-dia. Mexa-se mais. Estacione sempre longe do seu destino, sempre pegue as escadas e tente sempre fazer as suas próprias tarefas de casa(cortar grama, lavar calçada, etc…)
13. Elimine todos os alimentos processados da sua dieta – simples assim.
14. Elimite toda a gordura-trans da sua dieta como a encontrada na margarina.
15. Não evite gorduras. Pesquisas comprovam que pessoas que consomem gorduras boas em suas dietas, possuem mais androgenos e menos gordura corporal.
16. Utilize gorduras boas, favorecendo principalmente o consumo de omega-3 que possuí propriedades que ajudam na queima de gordura.
17. Utilize proteínas de alta qualidade – como as encontradas na carne vermelha e frango.
18. Elimine carboidratos de alto índice glicêmico da dieta como refrigerantes, biscoitos açucarados, etc…
19. Consuma mais antioxidantes para previnir inflamação, que leva ao aumento de gordura corporal.
20. Beba muita água, para se manter hidratado e ajudar o corpo a liberar substâncias tóxicas do corpo.
21. Evite totalmente o álcool. Se não for possível, dê preferência a vinhos que são uma escolha “menos pior”.
22. Inclua alimentos que contém probióticos para maximizar a digestão e potencializar absorção dos nutrientes.
23. Beba café antes dos treinos para aumentar a queima de gordura e capacidade do treino.
24. Beba chá verde para maximizar a queima de gordura e aumentar a liberação de impurezas do corpo.
25. Limite o consumo de frutose porque algumas frutas podem causar picos indesejados de insulina e atrapalhar a queima de gordura.
26. Evite leite antes do treino porque este hábito costuma gerar picos persistentes de insulina que faz o corpo queimar menos energia no treino.
27. Não beba café após o treino, este hábito pode elevar o cortisol desnecessariamente ao ponto de atrapalhar a queima de gordura e recuperação muscular.
28. Elimine o açúcar da dieta. Se você colocar na balança, até mesmo o uso moderado de açúcar causa mais problemas do que resolve, quando o assunto é queima de gordura.
Conclusão
As dicas listadas acima são apenas sugestões que podem favorecer e acelerar a queima de gordura de forma significativa, mas não se tratando de nenhuma regra obrigatória ou verdade absoluta.
segunda-feira, 3 de setembro de 2012
quinta-feira, 30 de agosto de 2012
Conheça 3 erros no treino de peito e não os cometa
Veja 3 erros bastante cometidos no treino de peito e aprenda a corrigi-los!
O treinamento de peito, ou para os malhadores de plantão, o “treino de segunda-feira” talvez seja o treino mais supervalorizado entre os praticantes de musculação. O motivo ao certo, não sei precisar, mas acredito que possa haver alguma influência cultural relacionada ao tamanho do tronco masculino, ou talvez pelo fato da força demonstrada em um supino, ou ainda, para os mais céticos novatos exibidinhos, sair com o peito feito um pombo, demonstrando um certo “tamanho” no tronco.
O treinamento de peito, ou para os malhadores de plantão, o “treino de segunda-feira” talvez seja o treino mais supervalorizado entre os praticantes de musculação. O motivo ao certo, não sei precisar, mas acredito que possa haver alguma influência cultural relacionada ao tamanho do tronco masculino, ou talvez pelo fato da força demonstrada em um supino, ou ainda, para os mais céticos novatos exibidinhos, sair com o peito feito um pombo, demonstrando um certo “tamanho” no tronco.
foto: Divulgação |
Independente de quais sejam os objetivos finais ao se construir peitorais grandes,
densos e simétricos, a importância do treinamento correto de peitorais é
mais do que indispensável. Isso porque, em primeiro lugar, o treinamento de peitorais
normalmente envolve diversos outros músculos, diversas articulações,
tendões e ligamentos que facilmente podem ser lesionados e, claro, pelas
particularidades que alguns movimentos executados de determinadas
formas podem exigir. Em segundo lugar, os peitorais são um dos cartões
de visita para um belo tronco, isso é, nada adiantará possuir braços
grandes, sem uma linha de peitorais e deltóides que
possam acompanhá-los. Aliás, essa foi uma das maiores dificuldades de
Phil Heath antes de iniciar seus treinamentos com Hany Rambod,
principalmente na região do peitoral superior. Os peitorais, por
conseguinte, apresentam-se na parte superior do tronco na parte frontal
do corpo, ou seja, diferente de algumas outras partes do corpo, onde
conseguimos esconder mais facilmente, os peitorais estão ali, o tempo
todo a mostra.
Vejo muitos indivíduos reclamando de problemas para desenvolver os peitorais.
Alguns deles obviamente possuem certas limitações genéticas (o que não
os dispensa de trabalho ainda mais duro), mas a grande maioria realmente
NÃO sabe treinar os peitorais corretamente. O curioso é
que normalmente isso ocorre por erros crassos e básicos que deveriam
ter sido corrigidos ainda nos primeiros dias de academia do indivíduo e
que acabam por se tornar vício.
Os
erros poderiam ser citados de maneira larga. São muitos os que
acontecem. Entretanto, vamos então, conhecer e entender 3 desses
principais erros e aprender a corrigi-los, para por fim termos um
desenvolvimento coerente dos peitorais.
1 – Não fazer a expansão do peitoral
Ao
menos que você esteja realizando supino fechado para os tríceps, os
exercícios especificamente para peitoral, são, obviamente, para o
peitoral. Parece uma piada iniciar desta forma, mas se bem repararmos
90% dos praticantes de musculação se esquecem deste detalhe.
Normalmente,
o que vemos são indivíduos deitando, por exemplo, no banco do supino,
entupindo a barra de peso, executando o movimento encostando a barra no
peito e estendendo totalmente os cotovelos e ponto final com os peitos
semi-relaxados, ombros participando por completo do movimento, cotovelos
sendo sobrecarregados e manguito rotator indo para o espaço sideral.
Para um leigo, isso pode parecer absolutamente normal e correto, mas, se
estivermos falando de um treino de peitorais, isso está totalmente
incorreto.
Todos os exercícios de peitoral,
necessitam recrutar primariamente o peitoral. Para isso, é necessário
que o enfoque seja no peitoral, e não nos músculos auxiliares e quando
deitamos no banco do supino, ou no banco para realizar um crucifixo ou
até mesmo em pé no Cross over e esquecemos/negligenciamos disso (isso),
os peitorais são largamente prejudicados.
A maneira mais inteligente que se tem para realizar um exercício de peitoral, é proporcionando a expansão do movimento
não só na fazer excêntrica do movimento, mas na concêntrica também, ou
seja, mantê-los o mais próximo possível do movimento principal o tempo
todo. Isso faz com que os peitorais sejam melhor trabalhados e em
contrapartida, os tríceps e deltóides não acabem por ser mais recrutados
do que ele (e consequentemente entrarem em exaustão primeiro).
Lembre-se: Se há um momento para fazer “peito de pombo”, esse momento é
no exercício!
2 – Trabalhar supino com ênfase ou unicamente na extensão
Imagine-se
no supino. Agora, posicione sua mão conforme faz no exercício e faça a
extensão total dos cotovelos. Vá descendo até os cotovelos formarem um
ângulo de 90 graus. Desde momento em diante (em sentido de movimentar as
palmas para frente) temos a maior parte da extensão dos tríceps e um
menor recrutamento dos peitorais. Em contrapartida, se continuarmos
descendo os braços, temos um maior recrutamento dos peitorais e, claro,
dos deltóides.
Observando esse
simples movimento, já podemos ter idéia do erro que a maioria comete.
Enquanto muitos instrutores de quinta orientam para que o movimento seja
realizado com um ângulo de 90 graus, a biomecânica mostra totalmente o
contrário se o intuito for o trabalho nos peitorais.
Ao
fazer supino, a barra deve ser trabalhada na fase baixa, ou seja,
próxima ao peitoral, encostando no mesmo levemente (e não derrubando a
barra e repousando-a por 1 ou 2 segundos no peito para então depois
subir) e, no momento de extensão, não há necessidade de fazer a mesma
completa dos cotovelos. Isso inclusive, em muitos dos casos acaba por
tirar a contração dos peitorais, principalmente se estivermos falando de
movimentos com barra. Lembre-se que manter contração contínua do
músculo tanto na fase concêntrica quando excêntrica é extremamente
importante. Aliás, Mike Mentzer já dizia que, fisiologicamente, para se
começar a hipertrofia um músculo, a necessidade de contração contínua é
de aproximadamente 60 segundos (sendo mais de 70 tido como aeróbio).
Entretanto,
vale salientar que isso fará com que muitos acabem por perder o
controle do peso, exagerar no mesmo e realizar o movimento de maneira
rápida, sem o menor enfoque e prejudicando o desenvolvimento. Por isso,
atenção sempre!
3 – Utilizar sempre as mesmas técnicas
A
musculação hoje é um dos esportes que, em minha humilde opinião, mais
possui técnicas relacionadas a execução dos movimentos, tipos de
contração, técnicas de aprimoramentos, número de séries, número de
repetições, número de exercícios, freqüências de treinamento, tempo de
descanso entre séries, duração em tempo de cada repetição, duração do
descanso entre cada exercício e assim por diante. E olhe que não citei,
se quer, um terço de toda a ciência que engloba a musculação hoje em
dia, não só visando o aumento de massa muscular, mas todos os outros
benefícios da mesma.
Diante disso,
ainda acreditamos que o “preto e branco” é o fundamento do crescimento
muscular e, de fato é. Mas, o que é esse “preto e branco”? O preto e
branco na realidade não é nada mais do que simplicidade no treino.
Porém, essa simplicidade não quer dizer a mesmice ou tampouco sempre o
mesmo estímulo. A musculação por si só já é uma tarefa complexa o
suficiente para complicarem tanto… Mas, técnicas (técnicas realmente
eficazes, claro!) são técnicas, formas para inglês ver são outros 500
bem diferentes!
Vejo que normalmente o
preconceito é um dos principais motivos pelos quais muitos não
conseguem desenvolver um belo corpo. O indivíduo, por exemplo, se recusa
a começar o treino de peitoral com um exercício que não seja o supino
reto ou quão muito o inclinado (sempre com barra, claro! Afinal, mostrar
para as meninas que se pega 30kg de cada lado com uma barra não
olímpica é o “auge”!), sempre utiliza as mesmas séries e/ou repetições
(por mais que a carga se altere) etc. Convenhamos que, para os
peitorais, não são muitos os exercícios básicos que existem, ou pelo
menos são realmente eficazes. Então, se nos limitarmos a realizar sempre
os mesmos exercícios da mesma forma, estaremos nos submetendo a
estagnação.
O que você acharia de
iniciar o treinamento com uma pré-exaustão no Peck-Deck ou até mesmo com
um belo crucifixo ao invés do bom e velho supino? O que você acharia de
não utilizar o supino reto (nem mesmo com halteres) e montar um treino
de peitorais voltados com os supinos para o peitoral inferior,
crucifixos para a parte média e supinos para a parte superior. E que tal
no outro dia, realizar o inverso? Que tal tentar diminuir bruscamente a
carga nos exercícios e realizar séries Superslow? E a cadência, também
não seria uma boa possibilidade? São inúmeras as formas que temos de
variar o treino de peitorais.
Até
mesmo alguns exercícios são desconhecidos e não utilizados de maneira
inteligente no treino de peitorais. Alguns deles podem ser a paralela e o
pullover com braços mais aproximados, valorizando o peitoral inferior e
não só os tríceps, como muitos acreditam e valorizando a parte lateral e
superior dos peitorais e não só os dorsais, como muitos também
acreditam, respectivamente.
Saiba
que, variar é sempre importante e preconceitos, falta de conhecimento ou
negligências interferirão diretamente e, negativamente, diga-se de
passagem em seu desenvolvimento.
Conclusão:
Erros
clássicos são cometidos nos diversos treinamentos dos diversos grupos
musculares e, claramente não poderia ser diferente com os peitorais. Por
isso, fique sempre atento e procure ao máximo corrigi-los, otimizando
sempre os seus resultados.
Bons treinos!
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